نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان

نظرة عامة عن نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان

المحافظة على تناول وجبة السحور

تنبيه طبي: تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك. تشير الدراسات إلى أنها تقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محروما من الطعام والشراب. توفر فرصة لتناول مواد غذائية هامة، وكأخصائية تغذية أعتبر وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور التي يتم تناولها في اليوم العادي. يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور.

مكونات اساسية أنصح بتناولها في السحور

رقائق الشوفان مع حليب قليل الدسم. الخبز المصنوع من القمح الكامل مع حمص، لبنة، فول وبيض. شرب 2-3 أكواب من الماء على الأقل.

تقسيم الافطار الى وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل

يُنصح بتناول وجبة الإفطار على عدة مراحل. يُفضل اختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم.

الوجبة الأولى من الإفطار

نوع من الفواكه، كالتمر مثلاً. طبق من الحساء، كحساء الخضراوات، أو حساء الفريكة وحساء العدس، ملاحظة يُفضل الابتعاد عن تناول الحساء الجاهز لإحتوائه على نسبة كبيرة من الأملاح. طبق من السلطة كالتبولة أو الفتوش. يُفضل تجنب السلطات التي تحتوي على المايونيز أو الطحينية أو النشويات كالذرة والبطاطا المسلوقة.

وجبة الافطار الرئيسية:

تنبيه طبي: يُحبذ تناولها بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الأولى. أنصح بإعداد طبق واحد يحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات المطبوخة، والنشويات "كالأرز، أو الفريكة، أو البرغل، أو الخبز، أو المعكرونة" . ضرورة اعتبار المقبلات جزء من الطبق الرئيسي ولذلك لا يجب أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية.

وجبة ثالثة قبل النوم:

نوع من الفواكه. كمشة من المكسرات ويُفضل المكسرات النيئة. كوب لبن أو حليب قليل الدسم.

التقليل من استخدام الملح

الابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة. ان استهلاك الملح يؤدي الى زيادة شعورنا بالعطش وحاجتنا للماء فيما بعد. أنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة كالفلافل، الشاورما، الشوربات الجاهزة، المعلبات، اللحوم المصنعة، المكسرات المملحة، الأجبان المملحة والماجي. كما و يُفضل التقليل من كمية الملح المستخدمة أثناء طهي الطعام.

التقليل من الحلويات

إذ يشكل هضمها عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي مسببا حموضة، الغازات، والانتفاخات. يرتبط استهلاك الحلويات ﺒالسمنة، أمراض القلب والشرايين، والأمراض السرطانية.

نصائح لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات

تناول القطايف المشوية بالفرن عوضاً عن المقلية. تحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة. تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الإكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم. أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة، الأرز بالحليب، المهلبية والسحلب.

شرب كميات كافية من الماء

تنبيه طبي: يُعد الماء أفضل خيار مقارنة بالمشروبات الأخرى. شرب الماء بين الإفطار والسحور يُقلل من خطر الإصابة بالجفاف وخاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة. يجب الحرص على شُرب 2-3 لتر من السوائل يومياً بين وجبتي السحور والإفطار. يُفضل التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لما لها أثر في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم.